低糖ダイエットなどを行うと、でてくるケトン体。
ダイエットを始めていつくらいから、出てくるのでしょうか？
ケトン体がでないと、ダイエットをしていても糖分がエネルギーとして使われているだけで、脂肪が燃えていないのではと、心配になりますよね。
また、ケトン体を増やす食べ物や、ケトン体が発生すると起こる、クサイ体臭のケトン臭を発生させない対策法はあるのでしょうか？
ケトン臭のメカニズムを知らないでいると、痩せないばかりか、リバウンドや体調を崩すことにもなりかねません。
ケトン体のことを知り、しっかりダイエットを成功させ、内側も外側もきれいになりましょう！
コンテンツ
ケトン体はいつからでる？目安は？
ケトン体はいつからでる？その目安ケトン体は体の糖質がなくなり、代わりに脂肪がエネルギーとして使われる際に、発生します。
そのためには、ケトジェニックダイエットのように糖質を極端に抑え、糖質を飢餓状態にしないといけません。
ケトジェニックダイエットのように一気に減らす場合は、約１週間ほどだといわれていますが、個人差があります。
ケトン体がでにくい人とは
低糖状態にしていても、ケトン体がでにくい人がいます。
それは、以下のような場合に多いのですが、思い当たる節がないでしょうか？
- タンパク質が足りない
- 糖質が多い
- 血糖値の調節がうまくいかない
- 肝臓、腎臓にトラブルがある
まず、1日のタンパク質の量は、体重1kg当たり1.2～1.6gのタンパク質量が必要です。
体重50㎏の人だと、50×1.2～1.6＝60～80gを摂る必要があります。
肉や魚は約20％がタンパク質なので、約100gの肉や魚から摂れるタンパク質はたった20g。
肉なら約300～400g食べなければ、いけない計算になります。
その他にも、タンパク質と同じくらいの量の野菜や大豆製品などが必要です。
この位のタンパク質を、しっかり毎日摂れていますか？
また、1食の糖質は20g、1日60gまで抑える必要があります。
糖質が多いと、ケトン体がでる幕がないためです。
20gの糖質は8枚切りのパンなら1枚、ご飯なら50gの量です。
食べている糖質は、多くありませんか？
そして、ケトン体を作るには肝臓に負担が掛かり、タンパク質を摂ることで腎臓に負担が掛かります。
そのため、肝臓や腎臓が弱いと、上手くケトン体がだせない場合があるのです。
ケトン体が出る目安
ケトン体が発生する目安ですが、まず眠気がひどくなります。
これは糖質不足が起こると、体が飢餓状態になり、眠気に襲われるためです。
眠気がひく頃には、糖からエネルギーを摂取することを諦め、ケトン体が発生し脂肪を燃焼させていくのです。
糖が不足すると頭もボーっとしますが、ケトン体が出始めると、スッキリするのも特徴の１つです。
他にもケトン体がでると尿が臭くなるため、判断できるのですが、もっと客観的に調べる場合は、ケトン体試験紙で検査すると分かります。
ケトン体試験紙は、薬局やamazonで、50本入り1,500円程度で購入可能です。
試験紙を尿に浸し、色が変わることでケトン体がでている状態かを判断でき、確実に分かるため、気になる場合は利用してください。
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ケトン体を増やす食べ物やおやつは？
ケトン体を増やす食べ物ケトン体を利用したダイエットでは、低糖質ダイエットやケトジェニックダイエットが有名ですが、どんな食べ物を摂るのでしょうか？
またおやつは、どんなものなら食べてもいいのか？を紹介します。
ケトン体を増やす食ベ物は、脂肪と限られた量のたんぱく質と野菜、乳製品のみ。
糖質を制限するため、炭水化物は基本食べません。
低糖質ダイエットは、糖質を抑えた食事をずっと行うのに対して、ケトジェニックダイエットは、２週間という短期間に極端な糖質を抑えることが大きな違いです。
ゆっくり減らすか、いきなり減らすかの違いですが、どちらにせよずっと低糖状態は危険なので注意してください。
ムダな糖質をできるだけ摂取せず、必要な分だけ無理なく摂れる食生活になることが、最終目標なのです。
食べても良いもの
肉、魚介類、卵、一部の野菜、ナッツ類、油、そして一部の乳製品のみです。
一部の野菜とは、土の上にできる野菜で、葉物やカリフラワー、キャベツ、アボカド、ブロッコリ、ズッキーニ、ピーマン、なす、トマト、アスパラガス、きゅうり、玉ねぎ、きのこ、ほうれん草、レタス、さやいんげんなど。
根菜類は糖質を多く含むものが多いため、基本NG。
油はバター、ココナツオイル、オリーブオイル、ギー、ラード、マヨネーズ。
一部の乳製品は、生クリームとチーズです。
飲み物は基本、水か無糖のお茶を飲みます。
糖質０の麺や糸こんにゃくを活用し、麺類を食べることも可能です＾＾
ケトジェニックダイエットように、極端に糖質を減らさない場合は、少し炭水化物などを摂取し、バランスを取ってください。
食べてもよいおやつ
低糖質の食べてもよいおやつとは食べてもよいおやつですが、少量のベリー類、糖質のないもの、ナッツ類が基本です。
少しなら糖質０のアメや、カカオ85％のチョコ、プロテインバーなども糖質がほぼなく、食べ過ぎない程度に利用できます。
おからクッキーなども定番でおすすめ＾＾
最近では糖質０の食品が多くでているため、コンビニなどもにありますし、探してみてください。
糖質を含まないスルメにマヨネーズをつけるおやつも、意外にいけます＾＾
ただ、糖質を控えた食べ物は、意外に食費が掛かり、そこがデメリットですね…。
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ケトン体がではじめるとケトン臭が心配！対策法は？
ケトン臭がでるのは、基礎代謝の低下が原因！ケトン体がではじめ脂肪を燃やすと、ケトン臭という体臭がするのがネックになります。
このケトン臭がでる理由は、肝臓で脂肪を分解しエネルギーを使用する際に、血中に消費されないケトン体が残るため。
ケトン体自体に、果物が腐った臭いがあり、消費されず血中に残ることで、汗を通して体臭がし、肺を通して口臭が発生するのです。
これがケトン臭で、尿にも含まれるため、尿が臭うとケトン体が発生している証拠になります。
ケトン臭が発生しないようにするには、ケトン体が血中に残らず、すべて消費すればニオイません。
その対策法を紹介します。
ケトン臭を抑える対策法
ケトン臭を抑えるためには、血中にケトン体が残らないよう、完全燃焼させるための運動や、発生を少しでも防ぐ食べ物の摂取で回避できます。
完全にエネルギーを消費できないのは、筋肉量がおち基礎代謝が低下が原因の１つです。
筋肉量が低下することで、本来なら吸収できるはずのケトン体が、力不足ですべて吸収できない状態になるためです。
ケトン臭が発生している＝基礎代謝が低下し、痩せにくい体質になっているので、臭うことは体のSOSを意味しています。
それを防ぐには、軽い運動を取り入れ、筋トレやプロテイン摂取で筋肉量を減らさないこと。
ただ、低糖状態での激しい運動は、めまいやふらつきを起こすため注意が必要です。
そして、ケトン体は酸性で、血中はアルカリ性です。
血中が酸性に傾くことで、ケトン臭が発生しやすくなるため、アルカリ性の食べ物をとり中和させるのも効果的。
糖質の低いアルカリ性の食べ物は、以下のようなものがありますので、積極的に取り入れみてください。
- ひじき、わかめ、こんぶなど海藻類
- ほうれん草
- 大豆類
- 梅干し
- こんにゃく
- アルカリイオン水
ただ、酸性のタンパク質も摂らなければならないため、バランスよく摂ることが大事です。
まとめ
ダイエットなどで体を低糖状態にすると、でてくるケトン体。
低糖生活を始めて、どのくらいでケトン体がでてくるのか、目安などを紹介しました。
また、ケトン体を増やす食べ物や、ケトン体が増えることで発生する、気になるケトン臭対策法を知ることで、今の状態が分かれば効率よくダイエットができます。
最近では低糖のおやつなどもたくさんでていますので、上手に取り入れ、ダイエットしながら、糖質や酸性に傾いた生活をやめ、痩せやすい健康的な生活に戻してくださいね＾＾
